27 Cara Hidup Sehat dari Menurut Para Ahli Hingga Ala Rasulullah

0
339
Gambar Via: cantikitu.com

Pola Hidup Sehat – Kesehatan yaitu anugerah yang tidak ternilai harganya yang Tuhan berikan pada kita, namun terkadang kita lupa untuk menjaga dan mensyukurinya. Padahal cara untuk mensyukuri nikmat Tuhan yang satu ini sangatlah mudah. Dengan cara menjalani pola hidup sehat yang sebenarnya tidak susah, sederhana dan mudah saja untuk dilakukan.

Anda cuma perlu memperhatikan kebiasaan kecil sehari-hari bila mau mengubahnya supaya lebih bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Mempunyai tubuh sehat tidak melulu harus mengeluarkan biaya yang mahal.

Tetapi kenyataannya, beberapa orang rela membayar lebih mahal untuk menjaga penampilan serta kesehatan tubuhnya. Untuk anda yang tidak mau mengeluarkan banyak uang, lakukan pola hidup sehat dari mulai yang paling sederhana sampai yang paling utama, mulailah dari sekarang! Oleh sebab itu, perlu untuk mengoreksi kebiasaan Anda sehari-hari lantaran bisa jadi hal itu tidak termasuk ke dalam gaya hidup sehat.

Pengertian Gaya Hidup Sehat

Gambar Via: gakbanget.com

Gaya hidup sehat yaitu sebuah pilihan sederhana yang sangat pas untuk dilakukan. Hidup dengan pola makan, pikiran, rutinitas serta lingkungan yang sehat. Sehat dalam arti kata mendasar yaitu segala hal yang kita lakukan memberi hasil yang baik untuk tubuh kita.

Pengertian Pola Hidup Sehat Menurut Pakar:

Menurut Kotler, gaya hidup sehat yakni deskripsi dari kegiatan/aktivitas yang didukung oleh minat, keinginan serta bagaimana pikiran menjalaninya dalam berinteraksi dengan linkungan. Pastinya pada hal-hal baik.

Dari pengertian di atas bisa disimpulkan kalau pola hidup sehat yaitu adalah sebuah pilihan yang sangat pas untuk keberlangsungan hidup kita, sedangkan gaya hidup sehat yaitu jalan yang perlu ditempuh untuk mendapatkan fisik yang sehat secara jasmani ataupun rohani. Jadi pola hidup sehat yaitu proses untuk mencapai gaya hidup sehat.

Keuntungan yang Diperoleh dari Menerapkan Pola Hidup Sehat

  1. Merasa tenteram, aman serta nyaman
  2. Mempunyai rasa percaya diri, hidup seimbang, tidur nyenyak
  3. Berpenampilan lebih sehat serta ceria
  4. Sukses dalam pekerjaan
  5. Menikmati kehidupan sosial dilingkungan keluarga, handai taulan serta tetangga

Pola hidup ini perlu komitmen jangka panjang. Seperti apa pola hidup sehat itu?

1. Memahami kondisi kesehatan Anda sekarang.

Gambar Via: markijar.com

Anda bisa melakukan perbaikan pola hidup dengan mengetahui apakah Anda mengalami masalah kesehatan atau kemungkinan terkena penyakit tertentu. Oleh sebab itu, periksakan diri Anda ke dokter umum dan dokter gigi secara teratur dan berkala.

Gunakan peluang ini untuk berkonsultasi pada dokter. Karena banyak penyakit yang bersumber dari pola hidup yang tidak baik. Pola ini terbentuk dari aktivitas sehari-hari yang berulang serta menjadi kebiasaan.

2. Evaluasi aktivitas fisik Anda

Gambar Via: pastorsleadership.org

Apakah Anda rajin berolahraga? Atau apakah aktivitas Anda sehari-hari didominasi dengan duduk di depan computer sepanjang hari serta kurang aktif menggerakkan tubuh?

Beberapa pakar menyarankan untuk rajin olahraga dengan durasi sedikitnya 75 menit dalam setiap minggu serta bergerak aktif untuk mengencangkan otot minimum dua hari dalam sepekan. Anda bisa memilih kegiatan yang mengasyikkan sebagai aktivitas fisik yang menyehatkan untuk Anda.

Olahraga secara teratur jadi bagian dari cara hidup sehat yang perlu dilakukan. Tidak perlu latihan berat yang menguras energi dan waktu, tidak perlu menghambur-hamburkan uang dengan pergi ke pusat kebugaran, cukup dengan melakukan lari pagi atau jalan pagi secara teratur di sekitaran halaman tempat tinggal anda. Atau mungkin saja dapat pula Anda lakukan dengan naik gunung bersama keluarga dan kerabat, jika Anda memang pecinta gunung.

Ingat! Bergerak akan membuat jantung senantiasa sehat, metabolisme terjaga serta terlepas dari stres. Olah-raga ringan yang sering dan teratur yaitu cermin seseorang melakukan pola hidup sehat dengan sederhana namun tetap konsisten.

3. Catat makanan yang Anda konsumsi

Gambar Via: sehateasy.com

Bila anda memiliki masalah berat tubuh yang berlebihan atau kebiasaan pola makan tidak sehat, Anda mesti mulai mencatat seluruh makanan yang anda konsumsi sehari-hari. Catatan ini bermanfaat untuk menyadarkan serta jadi alat pengingat untuk mengurangi konsumsi makanan anda, hal semacam ini juga membantu menjaga tubuh jadi lebih sehat.

Jika anda mendambakan penampilan yang tetap awet muda, pilih makanan berkalori sebagai konsumsi energi serta untuk menjaga suasana hati dan cukupi makanan yang bisa menambah metabolisme, kesehatan jantung serta dapat mengontrol stres.

Perbanyak makan sayuran beserta akarnya, buah-buahan dengan glikenik rendah (pisang, apel, anggur, jeruk, kiwi, pear), serta makanan yang memiliki kandungan protein nabati dan protein tanpa lemak. Jangan hanya memerhatikan kalori akan tetapi perhatikan juga kualitas. Kulit, rambut, kuku, berat tubuh dan suasana hati akan dipengaruhi oleh pola makan sehat.

4. Hirup Udara Bersih

Gambar Via: uhooair.com

Anda bisa mengawalinya dengan membiasakan diri untuk bangun pada pagi hari, lantas anda bisa keluar kamar serta menarik napas pelan-pelan secara mendalam. Udara pagi adalah udara yang sangat baik untuk tubuh anda, sebab udara pagi umumnya belum tercemar dari beragam jenis polusi yang umum terjadi di siang hari.

Sehingga hal itu bisa membantu anda untuk membersihkan paru-paru serta memberi udara fresh untuk paru-paru anda, anda dapat juga menyerap oksigen yang sehat untuk disalurkan ke otak anda. Hingga anda akan mudah berpikir lebih baik lagi. Tidak hanya itu anda juga perlu hindari asap rokok, kenalpot, serta debu.

5. Sarapan Yang Sehat

Gambar Via: fitnessformen.co.id

Ada baiknya bila anda tidak melupakan sarapan pada pagi hari. Sarapan pada pagi hari adalah kegiatan yang baik anda lakukan saat sebelum melakukan aktivitas di luar rumah, lantaran anda memerlukan supply energi pada saat tubuh melakukan aktivitas. Tidak hanya itu anda bisa mengonsumsi beragam makanan yang mempunyai kandungan gizi yang baik, serta nutrisi dan serat yang diperlukan oleh tubuh.

6. Kurangi Minuman Bersoda

Gambar Via: pubinfo.id

Minuman berkarbonasi atau bersoda memanglah memberi sensasi kesegaran yang mengagumkan. Terutama saat panas terik menyengat, anda serasa terjun bebas ke kolam penuh air yang menyegarkan seluruh tubuh anda. Itulah bayangan yang coba mempengaruhi penonton lewat iklan di tv. Agar anda melupakan pola hidup sehat dan menimbun gula penyebab kegemukan dalam minuman berkarbonasi.

7. Check kesehatan relasi sosial Anda.

Gambar Via: futuready.com

Apakah hubungan Anda dengan pasangan berjalan harmonis? Bagaimana dengan rekan kerja atau atasan? Sebab, segala hal itu menentukan kesehatan pikiran, jiwa, serta pastinya tubuh Anda.

Bertemanlah dengan orang-orang dari lingkungan yang dapat berikan motivasi anda jadi lebih baik dan membuat anda nyaman serta bahagia. Mulailah untuk tidak mengingat kebiasaan jelek yang bisa membahayakan kesehatan.

Tegaskan diri Anda untuk berhenti merokok atau berhenti mengonsumsi minuman keras, terutama untuk Anda yang berisiko atau menanggung derita penyakit diabetes, depresi, artritis, atau sakit jantung.

8. Buang Jauh Kebiasaan Buruk

Gambar Via: tanyaapoteker.com

Masing-masing orang tentu tahu beberapa kebiasaan jelek apa saja yang masih tetap dilakukan, demikian juga dengan anda. Berhenti merokok, minum alkohol, begadang tiap malam hingga mengkonsumsi makanan cepat saji.

Mulailah dengan mengurangi kebiasaan tidak baik anda dan jauhkan apabila anda mau menjalani pola hidup sehat.

9. Konsumsilah makanan sehat.

Gambar Via: nirwana-nusantara.blogspot.co.id

Ganti kalimat “saya harus” dengan “saya memilih” untuk mengonsumsi makanan sehat seperti sayur serta buah secara teratur. Hal semacam ini merefleksikan kesadaran untuk hidup sehat karena menyadari manfaat dan resikonya apabila tidak menerapkan pola makan sehat. Membuat makanan sendiri yaitu satu diantara cara menjaga kesehatan serta kebersihan makanan.

10. Minum Lebih Banyak Air

Gambar Via: riaucitizen.com

Udah berapa gelas air putih yang anda konsumsi hari ini? Saya harap jawabannya adalah 8 gelas. Ya! 8 gelas yaitu jumlah minimal air yang harus anda minum? Dan tahukah anda arti kata minimal?

Sesungguhnya, tanpa sadar selama ini kita semua masih kurang banyak meminum air putih dalam satu hari. Mengonsumsi minimum 8 gelas air putih dalam satu hari adalah cara hidup sehat yang murah, mudah serta ampuh untuk melindungi kesehatan tubuh.

11. Mulailah Membuat Jus

Gambar Via: necturajuice.com

Jus buah maupun sayur bisa jadi cara efisien untuk anda atau anggota keluarga yg tidak suka mengonsumsi buah dan sayuran secara langsung. Sudah banyak kreasi resep jus buah dengan rasa yang nikmat tanpa megurangi kandungan vitamin atau mineral bermanfaat yang terkandung di dalamnya.

Nikmati jus secara teratur yakni satu diantara cara pola hidup sehat yang mudah untuk dilakukan selain meminum air putih.

Jus Tomat Wortel

  • Waktu penyajian selama 10 menit
  • Resep untuk: 1 porsi
  • Ukuran sajian: 1 gelas saji
  • Kalori per sajian: 74 kkal

Bahan-bahan

  • 50 gr tomat merah
  • 50 gr wortel segar
  • 1 sdm air gula
  • Potongan es batu

Cara membuat jus:

Setelah dicuci memakai air mengalir, kupas serta potong-potong wortel. Lantas belah tomat jadi beberapa bagian. Masukan seluruh bahan ke dalam blender, serta haluskan. Tuangkan ke gelas, sajikan dengan tambahan potongan es batu supaya jus lebih segar.

Catatan:

Manfaat jus tomat campur wortel ini yaitu untuk melindungi kesehatan darah, sampai terlepas dari permasalahan darah rendah (sering pusing, pandangan kabur, dan mudah pingsan).

12. Pilih Yang Alami

Gambar Via: mudahcantik.com

Melindungi penampilan fisik dari mulai muka, rambut sampai daerah tubuh lain memang udah jadi keharusan. Beberapa produk kecantikan ataupun kesehatan yang anda pakai mungkin saja tidak bersahabat dengan tubuh anda di masa-masa depan.

Cobalah memakai masker mentimun untuk membersihkan kulit, memakai madu untuk menyingkirkan noda hitam sisa jerawat atau mengonsumsi jus wortel untuk merawat mata indah anda.

13. Tertawalah

Gambar Via: pro-rahasia.com

Percayakah anda apabila tertawa bisa membuat awet muda? Tidak cuma dapat membakar kalori tanpa disadari, tertawa juga menyehatkan jantung karena bisa melatih otot diafragma. Anjuran pola hidup sehat dengan tertawa sudah banyak dibuktikan keampuhannya untuk membuat anda awet muda.

14. Mengelola Stress

Gambar Via: freepik.com

Stres adalah hal yg tidak terhindarkan. Tetapi anda bisa coba mengatasinya dengan merencanakan beberapa hal supaya tidak terabaikan, menyisihkan waktu untuk relaks serta melakukan hobi, dapat juga dengan yoga atau meditasi.

Tidak hanya itu, dengan mencatat beberapa momen yang layak anda syukuri membuat jiwa lebih tenang.

15. Biasakan Berpikir Positif

Gambar Via: aspirehealthcorp.com

Otak adalah bagian paling utama dari tubuh manusia. Seluruh kegiatan akan dikoordinasikan lewat otak saat sebelum dilakukan oleh bagian tubuh. Pikiran positif akan menghindari anda dari stres, tingkatkan rasa percaya diri serta menjaga kinerja organ tubuh yang lain selalu maksimal.

16. Istirahat cukup

Gambar Via: satujam.com

Istirahat cukup adalah kunci mendapatkan pikiran serta tubuh yang sehat. Tidak cuma bertujuan mengistirahatkan tubuh dan mengelola stres, manfaat tidur untuk kecantikan juga begitu nyata.

Hormon anti-penuaan yang dikenal sebagai DHEA sebenarnya diproduksi pada saat anda sedang tidur. Delapan jam yaitu waktu tidur yang optimal, tetapi bila anda bisa tidur hingga sembilan jam, itu lebih baik! Hormon anti-penuaan DHEA diproduksi tubuh pada saat tidur.

Pastikan dulu jam tidur Anda cukup, dengan membiasakan tidur serta bangun di saat yang sama. Mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik membantu anda untuk cepat tidur serta membantu tubuh untuk istirahat.

Pola hidup sehat akan sukses diterapkan bila berlandaskan kesadaran diri sendiri untuk meninggalkan kebiasaan jelek yang menyebabkan berbagai penyakit.

Jadikan juga pola hidup sehat sebagai kebiasaan anda setia hari supaya mendapatkan manfaat jangka panjang.

Ini dia Cara Hidup Sehat Ala Rasulullah Yang Terbukti Ampuh!

Hidup sehat dalam menjalani hari-hari adalah dambaan tiap orang. Tetapi, umumnya beberapa orang tidak melakukan gaya hidup yang benar saat ingin mewujudkan impian mereka itu.

Intinya, gaya hidup seseorang jadi faktor utama dalam memastikan kesehatannya. Mulailah dari beberapa hal kecil yang umum dilakukan sehari-hari sampai hal besar yang juga sering kita lakukan.

Karena gaya hidup seseorang dapat memengaruhi kesehatan, beberapa orang akan mengubah gaya hidup mereka ke arah yang lebih baik saat udah terjadi sesuatu hal pada kesehatan tubuh mereka.

Maka dari itu, sekarang sering kali kita jumpai beragam cara yang ditempuh saat ingin mendapatkan kesehatan dari mulai diet menurunkan berat tubuh, latihan olah-raga secara ketat, terapi kesehatan secara khusus sampai dengan mengkonsumsi obat-obatan tertentu dalam jangka panjang.

Sebenarnya, beberapa cara itu tidak jadi faktor utama untuk mendapatkan hidup sehat jika mulai sejak awal seseorang udah menerapkan pola dan cara hidup sehat dalam keseharian mereka. Tidak hanya itu, anjuran medis juga jadi alternatif pilihan mereka untuk mendapatkan kesehatan.

Tetapi, untuk umat muslim gaya hidup sehat sesungguhnya udah tertuntun mulai sejak Adanya Nabi Muhammad SAW dan turunnya kitab Suci Al-qur’an. Sehingganya kemudian banyak cendikia muslim dan ilmuwan muslim yang melakukan study kesehatan dengan mengikuti cara hidup sehat ala Rasulullah SAW dan nyatanya secara medispun semua pola hidup sehat ala Rasullah itu bisa dibuktikan kebenarannya.

Berikut ini cara hidup sehat yang di terapkan Nabi Muhammad SAW yang dapat dibuktikan ampuh untuk menjaga kesehatan manusia! Cara Hidup Sehat Ala Rasulullah Yang Diterapkan Semasa Hidupnya

1. Duduk Pada saat Makan Serta Minum

Gambar Via: satujam.com

Ketika tengah makan atau minum, Rasulullah selalu duduk. Secara medis, ketika seseorang duduk saat makan atau minum nyatanya rongga dalam system pencernaan (perut) berbeda jika seseorang dalam kondisi berdiri.

Rongga dalam sistem pencernaan lebih terbuka hingga saat makanan atau minuman ditelan sistem pencernaan tubuh sudah siap menerimanya. Ketika pencernaan makanan siap menerima maka tidak ada paksaan pada sistem pencernaan itu untuk bekerja keras.

Berbeda halnya jika makan dan minum dilakukan secara berdiri katub dalam sistem pencernaan belum semuanya terbuka sehingganya ketika makanan atau minuman datang sistem pencernaan akan bekerja keras untuk mengolahnya jika hal semacam itu terus berlangsung makin lama sistem pencernaan jadi lemah serta mengakibatkan beberapa masalah kesehatan pada seseorang.

2. Rajin Berpuasa

Gambar Via: nettik.net

Dalam menjalani hidupnya, Rasulullah SAW rajin berpuasa sunnah. Tidak cuma puasa Ramadhan umat muslim banyak yang menjalani puasa sunnah terutama pada hari Senin serta Kamis.

Untuk umat muslim, tidak hanya mendapatkan pahala nyatanya secara medis menunjukkan kalau puasa memiliki dampak penting untuk kesehatan fisik dan psikologis manusia. Saat berpuasa kinerja organ tubuh jadi lebih rilek dan tenang hingga emosi lebih mudah terkontrol dan fikiran jauh dari stress.

Dan secara kesehatan fisik, puasa bisa mengontrol jumlah makanan dan minuman dalam tubuh jadi lebih teratur dan tidak berlebihan, dengan begitu kinerja organ pencernaan bisa berjalan seimbang.

3. Makan Menggunakan Tangan Kanan

Gambar Via: reportaseterkini.net

Meski semasa hidup Rasulullah SAW udah mempunyai peralatan makan alami seperti bejana atau yang lain, namun saat makan Rasulullah SAW selalu memakai tangan kanan dan hal itu jadi sunnah yang banyak diikut umat muslim.

Perlu di pahami nyatanya hasil penelitian medis, tangan kanan yang bergerak saat makan syaraf otak kiri akan tetap bekerja serta tetap aktif. Hal semacam ini berfungsi untuk melatih serta melindungi otak kiri menghasilkan fikiran yang tetap fokus dan selalu aktif.

4. Keseimbangan Waktu Istirahat

Gambar Via: imgrum.org

Secara medis, tubuh amat dianjurkan untuk beristirahat dengan cukup. Tahukah Anda ternyata Rasulullah sudah menerapkan hal itu semasa hidupnya.

Lalu bagaimana Rasulullah melakukannya? Sehari-hari Rasullah SAW membagi waktu beraktivitasnya supaya seimbang. Nabi Muhammad SAW senantiasa membagi waktu jadi 3 bagian, di mana 1/3 waktu digunakan untuk bekerja urusan dunia, lantas 1/3 lagi digunakan untuk urusan akhirat (melakukan ibadah) serta 1/3 terakhir dipakai untuk beristirahat.

Dalam kajian medis tubuh membutuhkan waktu istirahat selama 8 jam dalam satu hari serta hal semacam itu juga datang dari 1/3 waktu beristirahat yang diterapkan oleh Rasulullah SAW dalam kesehariannya.

5. Makan Sebelum Lapar serta Berhenti Sebelum Kenyang

Gambar Via: rumaysho.com

Tidak cuma, mengkonsumsi makanan yang baik serta halal, Rasulullah udah memberi teladan untuk hidup sehat lewat cara makan sebelum lapar serta berhenti sebelum kenyang. Hal itu bermakna agar seseorang tidak makan dalam jumlah yang berlebihan.

Secara medis hal itu ampuh dalam hal memelihara kesehatan organ pencernaan tubuh terutama lambung, di mana saat makanan serta minuman masuk secara berlebihan, maka organ perncernaan akan bekerja sangat keras untuk mengolahnya.

Hal semacam itu bisa melemahkan kemampuan sistem pencernaan tubuh serta bisa menyebabkan penyakit dan gangguang kesehatan yang lain.

6. Tidak pemarah

Gambar Via: tokoaa.com

Rasulullah pernah menasihati sahabatnya sebanyak tiga kali yang berbunyi sama yakni “Jangan marah”. Nasehat ini menunjukan kalau inti kemampuan manusia bukanlah terdapat pada jasad, tetapi kebersihan jiwa. Tidak hanya itu, tidak mudah marah juga terbukti sangat menyehatkan tubuh.

7. Menjaga kebersihan

Gambar Via: elana.kz

“Kebersihan yaitu sebagian dari iman”. Rasulullah terkenal sebagai pribadi yang rapi dan bersih. Setiap hari kamis atau jumat, beliau secara rutin mencukur rambut halus di pipi, memotong kuku, bersiwak, dan menggunakan wangi-wangian.

Rasul juga amat menjaga kebersihan mulut serta gigi lewat sunah Beliau bersiwaq yang hingga sekarang masih tetap diyakini umatnya.

8. Menjaga pola makan

Gambar Via: malangmemanah.com

Pada pagi hari Rasulullah gemar mengonsumsi satu gelas air dingin yang dicampur dengan madu asli. Lantas memasuki waktu dhuha (pagi mendekati siang), Beliau konsumsi tujuh butir kurma ajwa’.

Dilihat dari dunia kesehatan madu serta kurma mempunyai banyak manfaat untuk sistem pencernaan, termasuk juga satu diantaranya menetralkan toksin. Manfaat ini udah dapat dibuktikan saat Rosul diracuni oleh seorang wanita Yahudi di Madinah.

Lantas memasuki siang menjelang sore, Rosul konsumsi minyak zaitun. “… Sebenarnya zaitun itu yaitu pohon yang diberkahi”. Sedangkan pada malam hari Beliau mengkonsumsi sayuran-sayuran segar yang kaya akan nutrisi.

Secara umum, sayuran mempunyai kandungan anti-oksidan yang bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh pada penyakit. Setelah makan malam Rosul tidak langsung tidur. Beliau melakukan aktivitas seperti sholat supaya makanan dapat tercerna secara maksimal.

9. Berolahraga

Gambar Via: malangmemanah.com

Rasulullah juga tidak lupa melakukan beragam bentuk olahraga yang menunjukan kalau tubuh Beliau tidak cuma sehat namun juga kuat. Beliau pernah lomba lari, berkuda, dan bahkan juga memanah.

10. Bersosialisasi

Gambar Via: samuelchristianl.wordpress.com

Satu studi di Harvard School of Public Health menemukan kalau seseorang berumur kurang lebih 70-an tahun yang mempunyai hubungan sosial baik, mereka cenderung mempunyai kemungkinan kecil terkena penyakit serangan jantung.

Seperti kita pahami bersama, Rasulullah yaitu pribadi yang gemar bersilaturahmi dengan beberapa sahabat serta tetangganya. Bersosialisasi yaitu satu diantara panduan menjaga kesehatan yang patut kita tiru sampai kapan pun.

11. Berbekam

Gambar Via: indiamart.com

Said bin Jubir berkata dari Ibnu Abbas r.a kalau Rasulullah saw pernah bersabda:

“Kesembuhan bisa dicapai lewat tiga cara: pertama dengan meminum madu (obat herbal), dengan berbekam/hijamah, serta terapi besi panas. Dan saya tidak menyarankan umatku untuk melakukan penyembuhan dengan besi panas” (HR. Bukhori).

Dan itulah pembahasan kami mengenai 27 Cara Hidup Sehat Menurut Para Ahli Hingga Ala Rasulullah, dan kami harap semoga Postingan kali ini mengenai Cara Hidup Sehat di atas sedikitnya dapat memperluas cara pandang kamu untuk mulai menjalani pola hidup sehat.

Dan mudah-mudahan tips di atas bisa membuatmu hidup lebih sehat dan bahagia, apalagi cara-cara di atas sangat mudah dan menyenangkan untuk dilakukan, jadi kamu gak perlu ragu untuk mencobanya, karena banyak banget manfaat yang kita dapat kalau kita sehat. Terima kasih ya atas kunjungannya. Salam sukses untuk kalian semuanya.

loading...

LEAVE A REPLY